CrossFit verovert Nederland. Volg het 30 dagen fit schema voor beginners en ervaar het zelf. Met behulp van dit schema kan er kennis gemaakt worden met een aantal basistechnieken die worden gebruikt bij CrossFit. Deze manier van trainen kan op de sportschool worden gevolgd, maar is ook geschikt om thuis te volgen. CrossFit combineert fitness, gewichtheffen, atletiek en gymnastiek. Afvallen is nog nooit zo leuk geweest. Onbekende begrippen worden toegelicht.
Wat is Crossfit?
Deze vorm van trainen is bedacht door Greg en Lauren Glassman. Het is een combinatie van meerdere trainingsvormen die zo snel mogelijk uitgevoerd worden. De uiteindelijke bedoeling van CrossFit is om zo snel mogelijk fit en gezond te worden. Tegenwoordig worden er ook CrossFit spelen georganiseerd. Bij een CrossFit workout voor beginners is het de bedoeling om eerst goed te kijken wat je aankunt. Dit kun je testen door simpele oefeningen uit het schema erbij te pakken en te kijken hoeveel je aan kunt binnen 20 minuten. Om met CrossFit af te vallen is het van groot belang om een goed en gezond dieet erbij te volgen. Alleen dan zal het schema volgen binnen 30 dagen succes kunnen leveren.
Schema
Dit schema is voor beginners bedoeld. Er zijn ook CrossFit schema’s met de kettlebell. Op deze manier kan er kennis worden gemaakt met een aantal basistechnieken die gebruikt worden bij CrossFit. De gewichten zijn in dit schema nog niet aanwezig. Als er staat: “10 squats en 10 push ups, 5x” betekent dit in totaal 50 per soort. Wissel af en begin op een eigen tempo. Probeer de oefeningen zo snel mogelijk achterelkaar te doen. Noteer aan het einde van de oefeningen hoe lang het heeft geduurd. Vergelijk na iedere week de resultaten. Oefeningen staan onder het schema uitgelegd, kijk van te voren naar instructievideo’s per oefening. Een verkeerd uitgevoerde oefening kan immers vervelende gevolgen hebben. Raadpleeg bij eventuele problemen met gezondheid altijd een arts.
| Dag | Oefeningen | Herhaling |
| 1 | 10 push-ups, 10 sit-ups, 10 squats | 5 keer |
| 2 | 1 km hardlopen, 25 squats | 3 keer |
| 3 | 20 lunges, 10 push-ups | 5 keer |
| 4 | 20 minuten hardlopen | 1 keer |
| 5 | Rustdag | X |
| 6 | 25 jumping jacks, 15 squats, 10 push-ups | 2 keer |
| 7 | 2 km zo hard mogelijk rennen, tijd bijhouden | 1 keer |
| 8 | 15 squats, 10 push-ups, 10 situps | 3 keer |
| 9 | 2 km hardlopen, iedere minuut 10 push-ups | 1 keer |
| 10 | 20 jumping jacks, 10 sit-ups | 5 keer |
| 11 | 20 minuten hardlopen, tijd bijhouden | 1 keer |
| 12 | Rustdag | X |
| 13 | 10 push-ups, 10 sit-ups, 10 squats | 5 keer |
| 14 | 50 jumping jacks, 25 squats, 10 push-ups | 2 keer |
| 15 | 20 lunges, 10 push-ups | 5 keer |
| 16 | 2 kilometer hardlopen, 50 jumping jacks | 1 keer |
| 17 | 10 push-ups, 10 sit-ups, 10 squats | 5 keer |
| 18 | 2 kilometer hardlopen, tijd bijhouden | 1 keer |
| 19 | Rustdag | X |
| 20 | 50 jumping jacks, 25 squats, 20 push-ups | 2 keer |
| 21 | 200 meter sprint, 20 push-ups | 3 keer |
| 22 | 20 jumping jacks, 10 sit-ups | 5 keer |
| 23 | 100 squats, tijd bijhouden | 1 keer |
| 24 | 20 lunges, 15 push-ups | 5 keer |
| 25 | 20 minuten hardlopen, tijd bijhouden | 1 keer |
| 26 | Rustdag, vergelijk je hardlooptijden eens | X |
| 27 | 15 push-ups, 15 sit-ups, 15 squats | 5 keer |
| 28 | 2 km hardlopen, tijd bijhouden | 1 keer |
| 29 | 20 squats, 50 jumping jacks | 2 keer |
| 30 | 2 km hardlopen, tijd bijhouden | 1 keer |
Begrippen
Squat
Een squat is een kniebuiging. In dit schema nog zonder gewichten. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte naast elkaar. Zak met het achterste naar beneden. Je knieën mogen niet voor je tenen komen. Bij een squat geldt de regel: “hoe dieper de squat gemaakt wordt, des te meer spieren je traint”. Voorbeeldfilms zijn er in overvloed te vinden.
Push-up
Een push-up is het opdrukken met handen en voeten op de grond. In het 30 dagen CrossFit schema voor beginners kan er voor worden gekozen om met de knieën op de grond te blijven. Probeer in de tweede week toe te werken naar de volwaardige oefening.
Sit-up
Deze oefening valt onder krachttraining en is zeer goed voor de buikspieren. Ga op de grond liggen en houdt de armen op de borst of achter het hoofd. Buig de knieën. Hef de bovenste en onderste wervels van de vloer tot boven de billen.
Lunges
Deze oefening wordt ook de uitvalspas genoemd. Ga rechtop staan met de voeten vlak bij elkaar. Stap met het ene been naar voren en vorm een hoek van negentig graden met de grond. Het achterste been gaat naar beneden tot de knie bijna de grond raakt. Stap met het voorste been weer terug. Wissel tijdens deze oefening de benen af.
Jumping jack
Deze oefening is het meest bekend uit het leger. Het is ook een ideale warming up oefening. Ga rechtop staan met de voeten vlak naast elkaar en met de armen naast het lichaam. Buig lichtjes de knieën en spring in de lucht. Beweeg ieder been naar buiten toe en steek je armen vanaf de zijkant in de lucht. De armen zijn tijdens deze beweging licht gebogen.
Reacties zijn gesloten.