30 dagen kettlebell workout, een schema voor thuis ⋆ Husl

De kettlebell workout is gebaseerd op een oeroude trainingsvorm uit Rusland en staat bekend om de hoge intensiteit. Koop je eerste kettlebell en volg het 30 dagen fit schema voor beginners. U kunt dit schema prima thuis uitvoeren als u de oefeningen goed uitvoert. Met behulp van dit schema kun je kennismaken met de basis van oefeningen en trainingen met de kettlebell. Binnen 30 dagen kun je heel veel bereiken. Het uiteindelijke doel van het schema is om 100 swings zonder rust vol te houden.

Inhoudsopgave

Kettlebell workout

Zonder uitdagingen en training word je lichaam sneller slap. Om beter te presteren, er beter uit te zien en meer energie te krijgen in het leven zijn oefeningen met de kettlebell ideaal. Binnen 30 dagen kun je veel bereiken met je lichaam, conditie en uithoudingsvermogen. Daarnaast zijn trainingen met de kettlebell goed voor:

Het trainen van grip
Het opbouwen van kracht
Training van uithoudingsvermogen
De onderrug
De benen
De schouders

Toelichting bij het 30 dagen fit schema

Dertig dagen lang iedere dag een korte workout doen met de kettlebell is een flinke uitdaging. Ga je deze challenge met jezelf aan zal je moeten bezitten over een flink doorzettingsvermogen.

Wat heb je nodig?

Om dit schema te volgen moet je bezitten over voldoende basiskennis van de oefeningen. Twijfel je of een oefening op de juiste manier uitvoert? Raadpleeg dan een expert van bijvoorbeeld de sportschool. Ook op internet is er voldoende informatie te vinden over de juiste houding en manier van het uitvoeren van de kettlebelloefeningen. Om dit schema uit te voeren heb je naast tijd alleen een kettlebell van het juiste gewicht nodig. Omdat je lichaam binnen een aantal dagen in deze challenge sterker wordt kan het nodig zijn om een zwaarder gewicht te kopen. Om als beginner te starten is het voor vrouwen aan te raden om te beginnen bij een kettlebell van 8kg. Mannen kunnen beginnen bij de 16kg.

Warming-up

Voordat je de oefening van de dag begint is het aan te raden om te beginnen met een lichte warming-up. Dit kan zijn:

Jumping Jacks: dertig seconden, twee keer herhalen
Squats zonder gewichten: twintig keer, niet herhalen
Deadlift: tien keer, niet herhalen

Deze oefeningen worden ook bij CrossFit toegepast. Uitleg van de begrippen worden bij 30 dagen CrossFit, een schema voor thuis uitgelegd.

Doel na dertig dagen

Honderd swings achterelkaar uitvoeren met de kettlebell!

Schema

Dit schema is voor de beginner ontworpen. Op deze manier kan er op een leuke manier kennis worden gemaakt met oefeningen die je met de kettlebell uit kunt voeren. Doe de oefeningen in eigen tempo en vergeet de warming-up niet. Noteer aan het einde van de oefening hoelang je er over hebt gedaan en hoeveel rust je tussen de oefeningen nodig hebt gehad. De oefeningen staan onder het schema uitgelegd. Kijk van tevoren goed naar instructievideo’s over hoe je oefeningen uit moet voeren. Een verkeerd uitgevoerde oefening met de kettlebell kan immers vervelende gevolgen hebben voor je lichaam.

Dag	Kettlebell workout	Dag	Kettlebell workout
1	25 swings, rust, 10 swings	16	Piramide, 20, 15, 10, twee keer herhalen
2	Rustdag	17	Interval, 8 keer, 20s swings, 10s rust
3	Interval 8 keer, 20s swings, 30s rust	18	Rustdag
4	Rustdag	19	Intensiteitstraining, 40 swings, 20s rust, 20 swings, 20s rust, 10 swings
5	25 swings, rust, 25 swings	20	Rustdag
6	Rustdag	21	Interval, 8 keer, 20s swings, 10s rust
7	Interval, 8 keer, 20s swings, 30s rust	22	Marathon! 50 swings
8	Rustdag	23	Rustdag
9	Piramide, 15,10,5, twee keer herhalen	24	Piramide 25, 20, 10, twee keer herhalen
10	Rustdag	25	Rustdag
11	Interval, 8 keer, 20s swings, 20s rust	26	Piramide, 25, 20, 15, twee keer herhalen
12	30 swings, rust, 25 swings	27	Interval, 8 keer, 20s swings, 10s rust
13	Rustdag	28	Intensiteitstraining, 60 swings, 20s rust, 30 swings, 20s rust, 10 swings
14	Intensiteitstraining, 30 swings, 20s rust, 15 swings, 20s rust, 10 swings	29	Rustdag
15	Rustdag	30	Finale: 100 swings achterelkaar!

Swing oefening

De oefening waar het hele schema om draait. Binnen dertig dagen kun je deze oefening honderd keer uitvoeren zonder rust. Deze oefening met de kettlebell gaat als volgt:
Ga klaarstaan: Sta met de voeten in dezelfde lijn als je schouders, tenen naar voren en knieën licht gebogen. Kijk recht vooruit en houdt de kettlebell tussen je benen door hem met twee handen vast te houden

Swing: Druk je heupen iets naar achteren en laat het lichaam omlaag komen. Swing de kettlebell omhoog in een rechte lijn. Let er goed op dat de kracht vanuit de heupen komt en niet vanuit de armen.

Piramide

Bij deze oefening begin je met een hoog aantal swings, neem je rust, voer je een minder hoog aantal swings uit, neem je rust en voer je nog minder swings uit. Als er in het schema bijvoorbeeld staat: piramide 20, 10, 5 dan begin je met 20 swings, rust, 10 swings, rust, 5 swings.

Interval

Bij deze trainingen gaat het om uithoudingsvermogen. Als er in het schema staat: interval 50 keer dan moet je 20 seconden swings uitvoeren, 10 seconde rust houden en dan weer verder gaan.